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안녕하세요 여러분. 웰빙라이프를 꿈꾸는 양슬입니다.
아무래도 사무실에서 장시간 앉아 있다보면 어깨가 결리고, 허리는 뻐근해지면서, 엉덩이가 무거워지기 마련인데요. 짧은 운동시간 임에도 불구하고 전신운동, 고칼로리 소모 효과를 가지고 있는 코어 운동에 대해서 오늘은 얘기해보고자 합니다. 저도 처음에 코어 운동을 시작했을 때는 5초도 채 버티지 못했습니다. 보기에는 쉬워보였던 자세를 제가 막상 해보려니 너무 힘들고 어렵더라구요. 하지만 포기하지 않고, 조금씩 시간을 늘려가다보니 지금은 20초까지 유지하게 되었습니다.
코어란?
중심이 되는 곳을 말합니다. 이 개념을 운동으로 적용해본다면, 우리 몸의 중심축을 이루는 근육을 뜻합니다. 흔히 말하는 코어 운동은 몸의 중심 근육을 강화시켜주는 운동이라고 할 수 있습니다. 코어는 우리 몸의 중심부로써 상하체 움직임 전체에 큰 영향을 줍니다. 따라서 다른 신체 부위의 근력 강화에 밑바탕이 되어주는, 가장 기본적인 운동입니다. 인체의 중심부를 단련시켜주는 코어 운동 효과에 대해서 지금부터 알아보도록 하겠습니다.
코어 운동의 효과
- 운동능력 발달
코어 근육이 발달하게 되면, 운동 동작을 취할 때 순간적으로 강한 힘을 낼 수 있습니다. 운동 능력이 강화되어 역동적인 움직임을 전보다 수월하게 해낼 수 있습니다.
- 균형감각 상승
자세를 유지해야하므로, 몸 전체의 균형을 잡아주는 운동입니다. 균형감각은 운동에 있어서 매우 중요한 요소이기 때문입니다.
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- 자세교정 효과
허리, 골반, 엉덩이 근육들을 강화시켜 자세교정에 도움을 줍니다. 그리고 아름다운 바디라인을 만드는데 탁월합니다.
- 허리통증 완화
보통 코어 근육이 약하신 분들한테서 허리 질환이 생길 가능성이 많다고 합니다. 근육이 강화되면서 허리 통증 완화에도 도움을 줄 수 있습니다.
코어운동 자세 3가지
1. 플랭크
코어 운동의 대표는 바로 플랭크입니다. 바닥을 마주보고 엎드린 상태에서 몸 전체를 띄운 채, 전완근과 발가락 힘만으로 체중을 지지하고 버티는 자세입니다. 이 때, 몸과 골반을 일자로 유지하는 것이 좋습니다. 정지 자세이기 때문에 처음 동작를 따라하는 데 큰 어려움은 없습니다. 하지만 버티기 위해서는 힘이 배로 증가하기 때문에 1분 이후로는 팔이 떨리고 힘듭니다. 그러므로 처음부터 욕심내고 무리하게 실시하기 보다는, 조금씩 시간을 늘려가는 것을 추천드립니다. 후에 버텨낼 수 있는 근육이 생긴다면, 최소 30초 이상 실시해주는 것이 효과적입니다.
2. 사이드 플랭크
일반 플랭크보다 강도가 있는 운동이므로, 플랭크로 기본적인 스킬을 다져놓으신 뒤에 시도하셔야 신체 부상을 줄일 수 있습니다. 어깨 아래에 한쪽 팔을 바닥과 수직이 되게 위치시킨후에, 아랫쪽 다리의 무릎은 뒤로 구부려 줍니다. 그리고 바닥에 닿아있는 엉덩이를 위로 올려 척추가 사선이 되게끔 합니다. 위쪽 다리를 무릎을 편 상태에서 수평보다 조금 더 높게 다리를 들어 올리는 동작을 반복합니다. 한 팔로 체중을 지탱할 때, 반드시 '어깨로부터 수직으로 떨어지도록 자세를 취해야 부상을 피할 수' 있습니다. 이 점만 주의하신다면, 기본 플랭크 자세보다 더 효과가 큽니다.
3. 브릿지
애플힙을 원하시는 분들에게 적극 추천하고 싶은 자세입니다. 엉덩이 근육 강화 뿐만 아니라 허벅쥐 뒷살 감량에도 효과적인 운동이기 때문입니다. 또한 허리통증 완화, 골반교정 목적으로도 널리 사용되고 있습니다. 천장을 바라보고 누운 상태로, 양팔을 펴고 손바닥을 바닥에 대줍니다. 무릎을 세워 A자 모양이 되도록 자세를 잡아줍니다. 호흡을 내쉬면서 골반을 위로 들어올리고, 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 정지자세를 유지합니다. 다시 호흡을 들이마쉬면서 골반을 천천히 바닥에 내려놓고 동작을 반복해주면 됩니다. 주의하실 점으로는, '상체를 들어올릴 때 반드시 복부와 엉덩이 뒤쪽 근육을 사용'하셔야 합니다. 또한 '올렸다 내렸다를 빠르게 실시하실 경우, 허리에 무리'가 될 수 있습니다. 그리고 '골반을 지나치게 위로 올리게 되면, 부상의 위험'이 있습니다. 턱쪽으로 흉골을 끌어 당겨준다는 느낌을 가지고, '무게중심을 어깨로 향해'주는 것이 좋습니다. 마지막으로 '무릎사이가 벌어지지 않도록 간격 유지'를 해야합니다.
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::병원에서도 허리통증이 있는 환자들에게 코어 운동을 추천하는데요. 코어 근육은 우리 몸의 중심부인 복부, 등, 엉덩이, 골반 근육입니다. 아무래도 몸의 중심부위에 근육이 생기면, 다른 쪽으로 체중이 쏠리게 되더라도 이를 잡아주는 힘이 생기기 때문입니다. 그래서 한쪽으로 기울어지지 않도록 도와주기 때문에 통증을 줄일 수 있는 것이지요.
일상 속 코어 운동을 통해 우리 몸의 중심을 바로잡고, 몸 전체의 균형을 만드실 수 있기를 바랍니다. 무엇보다도 내 몸 상태에 맞게끔 강도를 잘 조절하는 것이 제일 중요하겠지요? 운동을 할 때 부상은 최소화하고, 최대치 효과를 내는 전신 근력 강화 운동이 되셨으면 합니다.
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