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안녕하세요 여러분. 웰빙라이프를 꿈꾸는 양슬입니다.
줄 하나만 있다면, 언제 어디서나 시간과 장소의 구애 없이 할 수 있는 운동. 네 그것은 바로 줄넘기입니다. 줄넘기가 건강에 좋은 운동이라고 많은 분들이 알고 계신데요. 그렇다면 줄넘기를 했을 때 어떤 운동 효과가 있는지? 또한 줄넘기 1000개는 어느 정도의 칼로리를 소모하는지에 대해서 알아보도록 할까요?
운동 효과?
1. 심장, 폐기능 강화
심장과 폐를 튼튼하게하여, 심혈관계 질환의 예방에 탁월합니다.
2. 근육량 증가
근력을 향상시켜 줌으로써, 근육 질량 증가하는데 도움을 줍니다. 또한 골밀도 향상에도 효과가 있습니다.
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3. 전신 운동
어깨, 허리, 팔, 종아리, 허벅지 등의 전신을 사용하는 운동입니다. 혈액순환을 돕고, 신진대사를 원활하게 합니다. 따라서 몸의 전체적인 발란스 형성에 기여합니다.
4. 체중감량 효과
지방을 태우는 데 매우 효과적인 운동입니다. 체지방을 분해하기 때문에 다이어트 효과가 있습니다.
5. 지구력 증진
줄넘기는 반복 점핑하는 운동입니다. 따라서 갯수를 이어가고, 지속할수록 끈기와 지구력이 향상에 도움이 됩니다.
칼로리 소모량은?
줄넘기 1000개를 돌렸을 때, 약 60-70kcal가 소모됩니다. 이는 60kg 성인 기준의 수치입니다. 1시간 동안 지속적으로 줄넘기를 돌렸다면, 630kcal를 소모한다고 생각하시면 됩니다. 쉽게 설명을 드리자면, 우리가 런닝머신을 1시간 동안 했을 때, 약 150kcal 소모한다고 합니다. 동일한 시간에 운동을 했을 때, 줄넘기 운동의 칼로리 소모 효과가 매우 크다는 사실입니다.
올바른 자세?
몸에 힘을 빼고, 시선은 정면을 바라봅니다. 조깅하는 포즈처럼 조금만 몸을 앞으로 기울이면 더 편하게 돌릴 수 있습니다. 이 때 발을 뻗어서 올리거나, 뒤로 굽히지 말고, 수직으로 점프를 해야 합니다. 손잡이는 옆구리에 위치해야하며, 앞꿈치와 무릎의 탄력을 이용해서 손목으로 가볍게 돌립니다. 손잡이를 잡을 때는 줄넘기 뒷부분을 잡고, 엄지 손가락으로 줄넘기의 윗 부분을 가볍게 잡고 돌리면 줄의 회전력이 좋아져서 더 쉽게 돌아간다고 합니다.
줄 길이 조절하는 방법?
손잡이로 양손을 각각 잡고, 줄 가운데를 한 발로 밟았을 때, 가슴 높이에 위치하는 것이 가장 적합합니다. 아무래도 줄이 길면 원심력이 커지게 됩니다. 그래서 줄을 돌릴 때, 더 많은 힘을 요구하고 특히나 연속 줄넘기가 어렵기 때문입니다.
줄을 돌릴 때 꿀팁?
1. 어깨 고정한 채 손목 사용.
어깨 근육으로 줄을 돌리게 되면 아무래도 승모근에 힘을 주게 되는데요. 그럴 필요없이 손목 스냅만으로 가볍게 돌려주면 됩니다.
2. 앞꿈치 사용
뒤꿈치는 바닥에 닿지 않게끔 하고, 스프링 작용을 하는 앞꿈치를 이용해서 뛰어줍니다.
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줄넘기 방법 2가지?
- 구보뛰기(=한발뛰기)
두 발을 번갈아가면서 뛰는 방법입니다. 왼발을 바닥에 짚어주고, 오른발을 왼발의 뒷꿈치가 있는 부분에 위치하면서 발등을 펴주는 동작입니다.
- 2단뛰기(=쌩쌩이)
'나혼자 산다'에서 한혜진 님이 쌩쌩이를 성공하기 위해서 전문 줄넘기 학원을 방문했었던 장면이 방영되기도 했었는데요. 줄이 한번 돌아갈 때 두 번 즉, 2회전을 빠르게 넘는 동작입니다. 이때 높이 뛰면서 줄을 두 번 돌리는 것이 아니라, 줄을 빠르게 돌려서 점프해 있는 동안에 2번 돌리는 것이 꿀팁입니다.
유의할 점?
평소 무릎에 질환이 있으신 분이나, 부상을 입으신 분들은 피하는 것이 좋습니다. 줄을 뛰넘는 반복동작으로 인해 무리가 되고, 후유증이 올 수 있기 때문입니다. 또한 아스팔트와 같이 딱딱한 바닥은 발목이나 관절에도 무리를 줄 수 있습니다. 꼭 쿠션감이 느껴지는 운동화를 착용하시고, 평평한 바닥에서 운동하시는 것을 추천합니다. 또한 줄넘기에서 제일 중요한 것은 스트레칭입니다. 운동 전에도 스트레칭, 운동 중간에도 스트레칭을 병행 해주는 것이 좋습니다. 줄넘기는 하면 할수록 속도가 붙고, 갯수를 늘려 나갈 수 있는 운동입니다. 첫 시작부터 무리한 개수를 정하기 보다는, 반복하면서 천천히 개수를 늘려가시는 것이 좋습니다. 그래야 오랫동안 이어갈 수 있기 때문입니다.
글을 써내려 가다보니, 체육시간에 친구들과 함께 했던 단체 줄넘기가 생각납니다. 줄넘기를 꾸준히 이어나가셔서 뱃살 다이어트에 성공하시고, 무엇보다도 기초 체력을 튼튼하게 만들어 나가셨으면 합니다. 평상시 몸 관리를 잘 해놓는다면, 나중에 동창회 자리에서 친구들을 만나더라도 당당할 수 있겠죠? 여러분들 모두 화이팅 응원합니다!
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